წონის დასაკლებად და სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯანსაღი დიეტის და ვარჯიშის კომპლექსის გარეშე. ფიზიკური ვარჯიშები ეფექტურად იწვის კალორიებს და ზრდის კუნთების მასას.
როგორ არის ცხიმის წვის პროცესი?
სხეულში არსებობს ენერგიის ორი ძირითადი წყარო - გლიკოგენი და ცხიმი. გლიკოგენი უფრო ძლიერი წყაროა და უფრო ადვილია მისი ენერგიად გადაქცევა, ვიდრე ცხიმი. ამიტომ სხეული ცდილობს პირველ რიგში დაწვას და მხოლოდ ამის შემდეგ ხდება ცხიმიანი მხრივ.
ამრიგად, ტრენინგი უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რადგან სხვაგვარად, განსაკუთრებით არასათანადო კვებით, ვარჯიშის დროს თქვენ ვერ მიაღწევთ ცხიმების დაწვა.
ჟანგბადის მაღალი მოხმარებით ფიზიკური დატვირთვა ნიშნავს ნებისმიერ აერობულ დატვირთვას - ეს არის, გაშვება, ცურვა, ველოსიპედი და ა.შ. ამიტომ, ძალაუფლების ვარჯიში, განსაკუთრებით ჩათვლით დარბაზში, არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დიახ, ასეთი ვარჯიში მოამზადებს კუნთებს. მაგრამ ისინი მაინც ჩანს კანქვეშა ცხიმის ფენის გამო.
აერობული და სიძლიერის ვარჯიში უნდა იყოს გაერთიანებული, რადგან მხოლოდ გაშვება ან ველოსიპედი ასევე არ მისცემს სასურველ შედეგს, რადგან სხეულს შეუძლია ადაპტირება ერთფეროვან დატვირთვასთან. და ადრე თუ გვიან ჩვეულებრივი გაშვება უბრალოდ შეაჩერებს ცხიმების დაწვაზე მუშაობას. და აქ არის მხოლოდ დატვირთვის მონაცვლეობა და მისცემს სასურველ ეფექტს. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტი კუნთია თქვენს სხეულში, უფრო სწრაფი ცხიმები იწვის, ამიტომ ძალების ვარჯიში აუცილებელია წონის სათანადო დაკლებით.
ცხიმი არის ენერგიის წყარო და არა ადგილობრივი სიმსივნე. ამრიგად, კონკრეტულ არეალზე ზემოქმედება, მაგალითად, კუჭზე ან მხარეებზე, თქვენ ვერ შეძლებთ მის დაწვა ამ ადგილას. მაქსიმალური, რაც წარმატებას მიაღწევთ, არის ცხიმის გადაადგილება ქვემოთ ან ზემოთ, თქვენ იმოქმედებთ კანის ელასტიურობის გამო.
ამრიგად, პრესის დაჭიმვა მუცელში ცხიმს არ იწვება - ის მთელს სხეულიდან თანაბრად წვავს ცხიმს.
თითოეულ ადამიანს აქვს გენეტიკური თვისებები. ამიტომ, ზოგიერთში ცხიმი საუკეთესოდ დარჩა თეძოებიდან, ზოგი კი მუცლისგან. ეს შეიძლება მოხდეს იგივე ტრენინგის პროცესთან და ენერგეტიკულ სისტემასთანაც კი - ეს მხოლოდ გენეტიკური თვისებაა.
რა ტიპის ვარჯიში უნდა აირჩიოთ წონის დაკლებისთვის?
შემდეგი ტრენინგი განიხილება ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებაში:
- კარდიო.ეს არის გრძელვადიანი ფიზიკური დატვირთვა დაბალი ინტენსივობით, რაც ზრდის გულის რიტმს. ასეთი ტრენინგი მოიცავს: სარბენი ბილიკზე, ელიფსურ სიმულატორზე სიარული ოცი წუთის განმავლობაში.
- ინტერვალი. შესრულებულია როგორც ინტენსივობის, ისე სიჩქარის ცვლილებით. ეს არის გაშვება, ელიფსოიდური, ველოსიპედით გასეირნება. პირველი, მაღალი სიჩქარე გადის ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მშიშარა - ერთი და ნახევარი წუთი. სიჩქარის შეცვლა, ისინი დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში არიან დაკავებულნი.
- ძალა. ასეთი ტრენინგი მოიცავს ტვირთს ან საკუთარ წონას. ისინი ციკლურია.
წონის დაკარგვაში წარმატება განპირობებულია არა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით, არამედ დიეტის გადასინჯვით.
80-90 პროცენტით სათანადო კვება განსაზღვრავს შედეგს. თქვენ შეგიძლიათ დაუთმოთ კვირაში 10 საათს სასტიკი ტრენინგი, მაგრამ შეამციროთ ამ დროის განმავლობაში მიღწეული ეფექტი ნულამდე დარჩენილი 168 საათის განმავლობაში. მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, უნდა დაიცვან მძიმე დიეტა. აუცილებელია მთლიანად დატოვოთ გაზიანი სასმელები და სწრაფი კვება. მხოლოდ ჯანსაღი და ბუნებრივი საკვები უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში, ანუ ხილი ბოსტნეულით, დაბალი (მჭლე) ხორცით.
20 ეფექტური ვარჯიში სახლში
დამწყებთათვის საუკეთესო სავარჯიშოების ჩამონათვალი სახლში, ასევე ინფორმაციას, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი სწორად. წაიკითხეთ და დააკავშიროთ ისინი ინდივიდუალური კლასის პროგრამის შექმნით, რომლითაც თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი იქნება თქვენი პირველი სახლის კლასების წამოწყება.
ვარჯიში მუცელზე ცხიმის დასაწვავად
მუცლის კუნთები განლაგებულია წინა და მხრებზე, ამიტომ სავარჯიშოები უნდა შეირჩეს ისე, რომ ისინი ყველა კუნთს პროპორციულად შეიმუშავონ. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ პრესა არის კუნთები, ჩვენი მიზანია არა კუნთების ტუმბო, არამედ მუცლის ღრუსა და გვერდებიდან ცხიმის საბადოების ამოღება.
პლანკი
სავარჯიშოების საწყისი პოზიცია არის იდაყვებში ხელების გახვევა, სხეულის პოზიცია არის აქცენტი, რომელიც იდაყვებზე იწვა. აუცილებელია დაეყრდნოს წინამხრები და ფეხების თითები. იდაყვები მკაცრად მოთავსებულია მხრების ქვეშ, მთელი გაკვეთილის განმავლობაში თეძოები და მუცელი დაძაბულია. ბარი შესრულებულია, როდესაც თქვენ ამოიღებთ და იმართება, ხოლო საკმარისი ძალაა (დაიწყეთ 10 წამის განმავლობაში).
- ფეხები ერთად - ეს გაზრდის დატვირთვას მუცლის კუნთების კომპლექსზე.
- ფეხები ტარდება პირდაპირ, მძიმე დაძაბულობით.
- დუნდულები ყოველთვის დაძაბულია.
- წელის განყოფილება ბარის შესრულებისას უნდა იყოს ბრტყელი. თქვენ არ შეგიძლიათ მრგვალი და ზურგს უკან.
- მუცელი ნეკნებზეა მიყვანილი, მაგრამ სუნთქვა არ არის საჭირო.
- იდაყვები მოთავსებულია ზუსტად მხრების ქვეშ, რაც საშუალებას მოგცემთ გადმოტვირთოთ მხრის ქამარი.
ბაბუა
არაფერი წვავს ცხიმს მუცელზე უფრო სწრაფად, ვიდრე გადახრა.
- იწექი ზუსტად ხალიჩაზე, მუხლებზე მოიხვია, ფეხები იატაკზე. ან შეგიძლიათ ფეხები ასწიოთ 90 გრადუსით.
- ასწიე ხელები და დაასხით თავი, ან გადაკვეთეთ მკერდზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და სხეულის ზედა ნაწილის ამაღლება - ამოღება.
- ისევ ამოიღეთ, როდესაც ჩაძირავთ, ამოიღეთ, იზრდებიან.
- გააკეთე 10 -ჯერ, თუ დამწყები ხართ.
- გაიმეორეთ 2-3 ნაკრები.
სირბილი
დამატებითი ფუნტების განთავისუფლების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა. გაშვება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, გამორიცხავს სტრესის შედეგებს, ამიტომ ის ძალიან ეფექტურია წონის დაკარგვაში და ჭარბი ცხიმის დაწვაში.
ცხიმების უფრო ეფექტური წვისთვის, გრძელი დისტანციებზე ნელი სირბილი შესაფერისია. სწორი გაშვების ტექნიკასთან შესაბამისობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა და დაზიანებები:
- ჩვენ თვალწინ ვუყურებთ, თავი სწორად შეინარჩუნეთ.
- მხრები უკან და ქვევით არის განთავსებული.
- პრესა ოდნავ დაძაბულია, რაც უზრუნველყოფს თეძოების სტაბილიზაციას.
- იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- ფეხი შეუფერხებლად მიწა: ჯერ ქუსლზე, შემდეგ ნაზად მიედინება ტოტზე.
ფეხების ამაღლება
დინამიური ვარჯიში რექტუსის მუცლის კუნთის ქვედა ნაწილისთვის. ის უნდა შესრულდეს მრავალმხრივი სტილით: ფეხების ოდენობა ერთი მიდგომით უნდა იყოს მინიმუმ 20.
ტექნიკა:
- იწექი უკან სპორტულ ხალიჩაზე.
- მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
- ამოიღეთ ტერფები ერთად, გაასუფთავეთ ფეხები და ასწიეთ იატაკის ზემოთ 15 სმ.
- სწრაფი მოძრაობით, ფეხების აწევა (მარჯვენა კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს ბარძაყებსა და სხეულის ზედა ნაწილს შორის).
- დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ პოზიციაზე.
- რამდენჯერმე გაიმეორეთ მოძრაობა.
- შეასრულეთ 3 სერია მინიმალური შესაძლო დასვენებით მიდგომებს შორის (დაისვენეთ არა უმეტეს 30 წამის განმავლობაში)
ქარხანა
წამების სხეულის წონა მარცხენა ფეხიზე, მარჯვნივ მიაბრუნეთ და პრესის დახმარებით მუხლზე მიიტანეთ მუცელზე.
- გააკეთეთ პატარა დახრილი წინ, გაიყვანეთ თქვენი მარცხენა ხელი და მარჯვნივ ქვემოთ.
- გაიყვანეთ მუცელი.
- 20 წამის განმავლობაში შეცვალეთ ხელები, სხეულში მოხრილი - აიღე შენი მარჯვენა ხელი მაღლარამდენადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, ერთ ფეხიზე ყოფნა. ამოცანა არ არის არასტაბილური პოზიციიდან დაცემა. "წისქვილი" შეიძლება შესრულდეს ნელი მოძრაობებით.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
კენკრის და თეძოების ვარჯიშები
ლანჩები წინ
შესანიშნავი ვარჯიში დუნდულებისა და თეძოების კუნთების ჯგუფების გასაძლიერებლად. გახდი თანაბრად. ფეხები ოდნავ მოათავსეთ. ჩვენ წინ მივდივართ წინ, ფეხი მარჯვენა კუთხით ვსვამთ და ნელა ვიჯექით მასზე. ჩვენ სრულად გავწმინდეთ ფეხის უკან მდებარე ფეხი და მივუახლოვდით იატაკს, თითის თითს მივადექით. თანაბრად დაიჭირე ზურგს, მხრები გასწორებულია. ჩვენ ხაზს ვუსვამთ ფეხების ძირს, რომელიც გამოფენილია ფეხების ფეხზე. ჩვენ ვატარებთ სავარჯიშოს დაახლოებით ორჯერ ორიდან სამ მიდგომას.
Burely Bridge
სავარჯიშო იზოლაციაში მუშაობს გლუტალური კუნთები და ვიზუალურად აძლიერებს "მეხუთე წერტილს".
- ჩვენ თავისუფლად ვიწექით, სხეულის გასწვრივ ხელები, ფეხების მხრის სიგანე.
- ჩვენ მუხლებზე მარჯვენა კუთხით ვსვამთ და იატაკიდან ვსვამთ დუნდულებს, ფეხზე ვიწექით. ამ შემთხვევაში, ნახევარი დრო იქმნება.
- ფეხების ქვეშ შეგიძლიათ დააყენოთ სიმაღლე, რომ გაზარდოთ დატვირთვა გლუტალურ კუნთებზე.
- ამ პოზიციის გადადება რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- ჩვენ იატაკზე მივდივართ.
ფეხების უკან გატაცება
ტექნიკა:
ის ფაქტი, რომ თქვენ მთელი წონა ხელებსა და მუხლებზე აყენებთ, ნიშნავს, რომ თქვენს დუნდულებმა უნდა გააკეთონ ყველა სამუშაო, რომ ფეხები ასწიონ. ეს არის საიზოლაციო სავარჯიშო, რომელიც ძალიან ეფექტურად იქნება მიმართული თქვენს უკანალზე!
სავარჯიშოები მხარეებისთვის
ფეხების ასვლა გვერდზე
- გვერდებზე პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად, იატაკზე იწვა.
- ჩართეთ მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ სხეული, გახეხეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი და დააფიქსირეთ თქვენი პალმები იატაკზე.
- გამკაცრეთ პრესა და ამოიღეთ სწორი ფეხები იატაკიდან.
- ოდნავ გახანგრძლივება ამ პოზიციაზე. ინსპირაციით, ჩამოწექით და დაისვენეთ. არ შეავსოთ სხეული, თანაბრად შეინახეთ.
- შეავსეთ 30 განმეორების ერთი მიდგომა.
- ამის შემდეგ, ჩართეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ მოძრაობა.
ბარძაყების განაწილება
მხარეების ამოღების ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო არის ფეხების გატაცება.
- გვერდით დადექით კედელზე და დაეყრდნო მასზე ერთი ხელით.
- მეორე მიხვედი იდაყვის დროს და წელისკენ მოათავსეთ.
- ამოღებაზე, აიღეთ ფეხი და ინსპირაციით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ 30 ჯერ და შეცვალეთ ფეხი.
ფეხის ვარჯიშები
Squat "plie"
იგი კარგად სწავლობს ფეხების კუნთებს ბარძაყის შიდა ზედაპირის აქცენტით. ამ ტერიტორიას კარგი დატვირთვა სჭირდება, რადგან ეს ჩვეულებრივ ხდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ბარძაყის ამ ნაწილში, როგორც წესი, კანქვეშა ცხიმიანი ბოჭკოვანი ვითარდება, რომლის გაუმკლავებაც რთულია.
- ჩვენ ვასრულებთ squats პირდაპირ უკან. ხელები იატაკის პარალელურად ვრცელდებოდა. ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, წინდები ოდნავ განლაგებულია გარედან.
- ჩვენ სრულად არ ვაკეთებთ squat - სანამ მუხლები არ სცილდება წინდებს. ტემპი ნელია, სუნთქვა უფასოა.
- ჩვენ ვიწყებთ ათი გამეორებით. მოწინავე დონისთვის, ჩვენ ვასრულებთ ოცი ვარჯიშს, ორი - სამი გამეორებით.
- მიდგომებს შორის, დაისვენეთ ოცდაათი წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო "თავმჯდომარე"
ჩვეულებრივი სავარჯიშო, რომელიც კარგ დატვირთვას იძლევა ყველა კუნთზე. ის მშვენივრად წვავს კალორიებს.
- უკანა მხარეს ვიდექით კედელზე, ჩვენ მას ნახევარი ნაბიჯით უკან დავიხიეთ და ვიწყებთ ნელა ჩაძირვას, თითქოს სკამზე იჯდეს.
- ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში, ჩვენ ვიმეორებთ განავლის სტრუქტურის მოსახვევს.
- შეინახეთ პოზა ოცდაათი წამის განმავლობაში.
- ჩვენ ავდგებით და ვათავისუფლებთ დაძაბულობას კუნთებიდან, ფეხებითა და ჯაგრისებით წვრილად ვხუჭავთ.
- ჩვენ სამ მიდგომას ვაკეთებთ.
ხელის ვარჯიშები
მუხლებზე უბიძგებდა
ჩართული - დელტები, ტრიპსები და გულმკერდის დიდი კუნთები. მუხლიდან დაჭერა არის მსუბუქი წონის ვერსია, რომელიც იატაკიდან უბიძგებს. მიზანშეწონილია განხორციელდეს კუნთების გასაძლიერებლად, შემდგომი გადასვლისთვის, იატაკიდან ბიძგი. თქვენ უნდა სცადოთ ყოველ გაკვეთილზე, ფეხების გასწორება, მუხლებზე ოდნავ უბიძგოთ. ხელების ადგილმდებარეობა ბიძგების შესრულებისას შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი და ვიწრო.
- ჩვენ მუხლებზე და ხელებზე ვსვენებთ მხრის სიგანეს, იატაკზე;
- ჩვენ ფეხებსა და ჯვარს ვუდევთ;
- დააჭირეთ –პროგრამებს, ხელების გასწორებას იდაყვებზე;
- მოძრაობები გლუვი და დასასვენებელია. ეს ტემპი ხელს უწყობს კუნთების კარგ განვითარებას.
ხელების ვიწრო გარემოში
ხელების ვიწრო პარამეტრის გამოყენებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა Triceps– ზე. ჩვენ ვარჯიშს ვასრულებთ ისევე, როგორც პირველ ვერსიაში, მაგრამ ხელები ოდნავ დავაყენეთ, ვიდრე მხრები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიძგები კედლიდან ან სკამიდან. დამწყებთათვის - ხუთიდან ათამდე ბიძგი.
საბრძოლო ხელები დუმბებით
Biceps ვარჯიში. სავარჯიშოების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ვარიანტი. მცირე წონის და დიდი რაოდენობით მიდგომების გამოყენებისას, ის სრულყოფილად ხსნის ცხიმს ხელიდან და მხრებიდან.
ერთდროული მომატება
- დგომა, ისევე როგორც იჯდა, უკანა მხარეს დაეყრდნო. ეს შესაძლებელს გახდის კუნთების უკეთესად დატვირთვას, რადგან ინერციის ძალა, როდესაც დუმბულები არ იმუშავებს;
- ჩვენ ვიღებთ dumbbells- ს და ვიწყებთ ხელების იდაყვის მოსახვევებს, ჭურვი მხრებზე გადავიდეთ.
ალტერნატიული ვერსიით შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი წონა, რადგან ერთი ხელის კუნთებს შეუძლიათ დაისვენოთ.
სავარჯიშოები წელისათვის
ველოსიპედი
- იატაკზე იწვა.
- თავის უკანა მხარეს თითები (არ დააკაკუნოთ თქვენი თითები), იდაყვები მიმართულია წინ. ფეხები ვრცელდება.
- ამავდროულად, მარჯვენა მუხლზე მიამაგრეთ მკერდზე და გაჭიმეთ მას მარცხენა იდაყვით, მუცლის ღრუს კუნთების დაძაბვა.
- დაუყოვნებლივ შეცვალეთ მხარეები: მოიყვანეთ მარცხენა ფეხი და გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი.
- გაიმეორეთ 40 ჯერ (თითოეული თითოეული მიმართულებით). 3-4 მიდგომა 30 წამის ინტერვალით.
V-scrolling.
- იწვა იატაკზე, გაჭიმეთ მკლავები თქვენი თავის უკან, ფეხები გახანგრძლივებულია.
- ამავდროულად, აწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან მაღლა და გაჭიმეთ თქვენი სწორი მკლავებით თითებით, ზურგით ასწიეთ იატაკიდან. როგორც ჩანს, სხეული ქმნის ასო v.
- ოდნავ "მრგვალი" ქვედა უკან, ხოლო ზემოთ და ქვევით.
- გაიმეორეთ 20 ჯერ. 3-4 მიდგომა 30 წამის ინტერვალით.
ვარჯიშები მკერდზე
პალმების შესუსტება
ვარჯიში ხელს უწყობს ბიუსტის კუნთების გაძლიერებას. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ კუნთების შეკუმშვას.
- ნელ -ნელა გაწურეთ გულმკერდის წინ მდებარე ხელების პალმები. თითები მიმართულია მკაცრად ზემოთ.
- მაქსიმალური ძალისხმევით ჩვენ რამდენიმე წამის განმავლობაში ვლინდება და თანდათანობით გავაერთიანეთ ჩვენი პალმები. თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად განსაზღვროთ შესრულებული სავარჯიშოების სარგებელი - პალმების შეკუმშვის მაქსიმუმში, ბიუსტი ოდნავ იზრდება.
- შვიდჯერ ვიმეორებთ.
ბურპი
Burpa არის სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს მთელი ტრენინგი, რადგან ეს არის მინიმალური ტანვარჯიშის კომპლექსი. ხელს უწყობს კალორიების დაწვა - ნომერ პირველი მოძრაობა მათთვის, ვისაც სურს დამატებითი ფუნტის დაკარგვა. იგი შეიძლება შეიცავდეს როგორც გულმკერდის კუნთების კომპლექსში, ასევე დამოუკიდებლად შეასრულოს იგი. ეს მოძრაობა შეიმუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს, ასე რომ, იგი შედარებულია მინი -სომულატორთან. ეს განსაკუთრებით ხელს უწყობს დუნდულების, გულმკერდისა და მუცლის წონის დაკარგვას.
- ჩვენ ვასრულებთ ღრმა კვადრატს, ვსვამთ იატაკზე ჩვენი პალმებით.
- ჩვენ ვიწექით და იატაკიდან ავდექით.
- ჩვენ ვუბრუნდებით squat- ს, გადახტომა, მაღლა ასწიეთ ხელები და ისევ squat.
ეს ელემენტები ქმნიან ერთ სავარჯიშო, რომელიც უნდა განმეორდეს ოცი წამში, შემდეგ შეგიძლიათ რამდენიმე ქულისთვის შესვენება და კიდევ რამდენჯერმე გაიმეოროთ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ ვარჯიშზე და ასაკზე.
სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
Bodyflex
რესპირატორული ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის BodyFlex შეიმუშავა Grire Chauders- მა. სავარჯიშოები სათანადო სუნთქვისთვის არის შერწყმული ზომიერი ფიზიკური ძალისხმევით. ყველა დავალება შესრულებულია ზომიერი ტემპით. მნიშვნელოვნად შეამცირეთ წელის, მოშორებით sagging მხარეები და გამკაცრდეს დუნდულები, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის სხეულის შემდეგ სხეულს:
- ლომი. დადექით თანაბრად, გაანაწილეთ ფეხები მხრის დონის გასწვრივ. ხელები ბარძაყებად იქცევა. ღრმა ხმაურიანი სუნთქვა გააკეთეთ, ჰაერის უმეტესი ნაწილი კუჭის გავლით. გააჩერეთ ჟანგბადი 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ ფილტვები, შეადგინეთ პრესა. ამოღების დროს, ტუჩებით მჭიდროდ გაწურეთ ენა.
- გვერდითი მონაკვეთი. საწყისი პოზიცია მსგავსია "ლომისა". მარჯვენა ფეხი იატაკიდან ცრემლის გარეშე, ინსპირაციაზე შეუფერხებლად გადაიტანეთ სხეულის წონა მარცხენა მუხლზე, იდაყვით ისვენებენ. გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, მარცხნივ წაიყვანეთ მხარეს. დააფიქსირეთ პოზა ზუსტად იმდენ დროს, რამდენადაც შეგიძლიათ დახარჯოთ სხვა სუნთქვის გარეშე. ამოღება, დასაწყისში დაბრუნება. გააკეთეთ 4 გამეორება თითოეული ფეხი.
- დააჭირეთ. დაიკავე პოზიცია - ზურგზე იწვა. დაიხურეთ მუხლები, დააჭირეთ ფეხების ძირებს ხალიჩაზე. ხელები ასწიე. ჰაერის ჩასუნთქვა, მხრები აიწიეთ, მკლავები ჭერისკენ გააფართოვეთ. დაისვენეთ ექსჰალზე. გააკეთეთ 3-4 გამეორება.
ვაკუუმი
ეს არის როგორც ფიზიკური, ასევე სუნთქვის ვარჯიში. აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, იგი განსხვავდება შესრულების რთულ ტექნიკაში, მაგრამ perseverance და მოთმინებით, ყველას შეუძლია დაეუფლოს მას. ეფექტურობის თვალსაზრისით, ეს არ არის დაბალკევისა და გადახრა. ეს თანაბრად შესაფერისია ქალებისა და მამაკაცებისთვის. ყველას, ვინც ოცნებობს სუსტი ფიგურაზე, უნდა შეიცავდეს მას სასწავლო გეგმაში.
- ღრმა და ნელი სუნთქვა ცხვირით.
- გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. იგრძენი მუცლის კუნთების დაძაბულობა.
- ძლიერი, ენერგიული, მაგრამ იგივე ღრმა ამოღება პირის ღრუს მეშვეობით, ფილტვების მთლიანად განადგურების მიზნით.
სასარგებლო რჩევები და წესები სავარჯიშოების შესრულებისთვის
- ნებისმიერი კლასები მოითხოვს გაათბეთ. ეს საშუალებას მისცემს კუნთების, ლიგატების და სახსრების მომზადებას, მათ დათბობას, რაც ამცირებს დაზიანებების ალბათობას.
- ტრენინგი უნდა იყოს ინტენსიური, მაგრამ მაინც საკმაოდ ნაზი რეჟიმში.
- მიდგომებს შორის მინიმალური შესვენებებია 30 წამი. მაგრამ შესვენების უარი არ უნდა მიატოვოს, ეს გამოიწვევს მხოლოდ სწრაფ დატვირთვას (ფიზიკურ, მორალურ), რაც გამოიწვევს სტაგნაციას ტრენინგში ან, ზოგადად, მათი სრული შეწყვეტით.
- ვარჯიშებს შორის საჭიროა წყლის დალევა, მაგრამ ცოტა -ერთი ან ორი გოლი საკმარისი იქნება. წყალი დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, ცხიმს იწვის.
- განხორციელების სწორი ტექნიკა - წარმატების გასაღები. თუ ამ წესს არ შეასრულებთ, სავარჯიშოებს არ მოუტანს სარგებელი, მაგრამ ასევე შეიძლება საზიანო იყოს - გამოიწვიოს დაზიანება.
- ისინი არ მისცემენ სავარჯიშოს შედეგებს, თუ ერთდროულად შეჭამთ რამეს, ყოველგვარი სისტემის გარეშე და არაგონივრული რაოდენობით. შეცვალეთ მენიუ და დიეტა აუცილებელია, მას მიუახლოვდეს კვების რჩევით რეკომენდებული ვარიანტი.
- ტრენინგი უნდა იყოს ერთი საათის შემდეგ. კლასების დასრულების შემდეგ, არ ღირს მომდევნო 2 საათის ჭამა, რადგან ცხიმის წვის პროცესი კვლავ სხეულშია. ამ წესის დარღვევა არ მოგცემთ საშუალებას სწრაფად დაიკლოთ წონა.
- თუ დაამატეთ მეტი ცეკვა, გაშვება ან ცურვა ვარჯიშზეეს ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის მნიშვნელოვნად დაჩქარებას.
დასკვნები
ამ 20 ვარჯიშის შერწყმა წონის დაკარგვისა და მათი განხორციელების შესახებ რჩევების დაცვით, თქვენ სწრაფად მოიცილებთ დამატებით ფუნტებს, აღადგინებთ ლამაზ ფიგურას და შეასწორებთ თქვენს ჯანმრთელობას.