სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები მოიცავს ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას კუნთების ძირითად ჯგუფებზე, ფიტნეს კლუბში წასვლის გარეშე, სავარჯიშო აპარატების და სხვა სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. დღეში 20-30 წუთის დათმობით თქვენი სხეულისთვის, შეგიძლიათ წარმატებით დაიკლოთ წონა და მიიღოთ ჯანსაღი ფიზიოლოგიური ფორმა. წონის დაკლებისთვის სახლში ფიტნესს ბევრი სარგებელი აქვს. არ არის საჭირო თქვენი „კომფორტის ზონის“ დატოვება, შეზღუდვების დაძლევა და სპორტული დარბაზის სამუშაო გრაფიკის მორგება. საკმარისია ცოტა მოტივაცია და ნებისყოფა ახალი ფიგურის შექმნაზე მუშაობის დასაწყებად.
დამწყებთათვის რამდენიმე ეფექტური პროგრამა დაგეხმარებათ შექმნათ დატენვის ყველაზე ოპტიმალური სქემა, რომელიც გარანტირებულია დადებით შედეგს 10-14 დღეში. არსებობს მხოლოდ ორი წესი - არ გამოტოვოთ ტანვარჯიშის არც ერთი დღე და ყურადღებით გამოთვალოთ საკვების ენერგეტიკული ღირებულება. წონის დაკლება დიეტის კორექტირების გარეშე შეუძლებელია. თითოეული დამწვარი კალორია ათჯერ დაბრუნდება, თუ ტკბილ, სახამებლიან და ცხიმოვან საკვებს მიირთმევთ. მხოლოდ რაციონალური დიეტისა და სპორტის კომბინაცია გამოიწვევს წონის სტაბილურ ნორმალიზებას.
თქვენ მოგიწევთ ძალიან მცირე ძალისხმევა და გამოყოთ 15 წუთი თავისუფალი დრო დღეში. ერთ კვირაში ორგანიზმი ეჩვევა და ტანვარჯიში უაღრესად სასიამოვნო პროცესად იქცევა.
- ძირითადი ვარჯიში არის squats. მუშაობს სხეულის ყველაზე პრობლემურ ნაწილებზე - ზედა ბარძაყებზე, დუნდულოებზე. იმ პირობით, რომ დატვირთვა სწორად არის განაწილებული, ჩაჯდომები ასევე აძლიერებს ზურგს, აბს და მხრებს. ამისათვის თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხი მთლიანად ეყრდნობა იატაკს და ზურგი სწორი რჩება. შეასრულეთ 25-ჯერ სამი მიდგომით, მინიმალური შესვენებით.
- ფიცარი. საუკეთესო საშუალებად ამოიღოთ ულამაზესი ნაკეცები მუცლიდან, ამოტუმბოთ ზურგი და მოკლე დროში მოიმკაცოთ მთელი ფიგურა, ითვლება ფიცარი. სტენდი აერთიანებს დუნდულებს, თეძოებს, ზურგს, მხრებს და მუწუკებს. ფიცრის გაკეთების ტრადიციული ხერხია მუცელზე დაწოლა დაწოლა ბიძგ-აპის მდგომარეობაში. ჩასუნთქვისას აწიეთ ტანი იდაყვებზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა ფეხებისა და მხრების წვერებზე. „დაკიდეთ“ ამ მდგომარეობაში 60-90 წამის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია ბალანსის შენარჩუნება. არ არის მოხრილი მუხლებში ან წელის არეში. დამწყებებმა შეიძლება იგრძნონ ტრემორი კუნთებში პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში და ეს ნორმალურია.
- ცხიმების წვის ტანვარჯიში - თოკზე ხტომა. ყველა ბავშვისთვის ცნობილი ვარჯიში აძლიერებს კუნთების კორსეტს და ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფ წვას. წონის დაკლებისთვის საშინაო ვარჯიშები უნდა დაიწყოთ ხტომა თოკით მინიმალური დროით - 1-2 წუთი დღეში. თანდათან გაზარდეთ დრო ისე, რომ ორი კვირის შემდეგ მშვიდად გადახტეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
- მუცლის კუნთების განვითარება - გრეხილი. ის კარგ გავლენას ახდენს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თხელ წელისა და ექვს შეკვრა მუცლის კუნთებზე. დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, მყარად დაისვენეთ იატაკზე, ხელები თავში შემოხვიეთ. აწიეთ ტანი, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, რათა იგრძნოთ თქვენი მუცლის. შეასრულეთ წრეში - 25-ჯერ, შესვენება 2-3 წუთი, გაიმეორეთ კიდევ 2 მიდგომა.
- ქანდაკება ზედა ბარძაყის - plie. ფართო ფეხების ჩხვლეტის ვარიაცია ეფექტურად აძლიერებს შიდა ფეხებსა და დუნდულებს. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ფეხები მაქსიმალურად უნდა იყოს შემობრუნებული გარეთ, რათა ბარძაყის შიდა კუნთებზე დაძაბულობა მაქსიმალური იყოს. შეასრულეთ squats სწორი ზურგით, თაღი ქვედა უკან უნდა იყოს მინიმალური. დაიწყეთ 10 გამეორებით 3 კომპლექტში. თანდათან მიაღწიეთ 20-ჯერ 5 მიდგომაში.
- აერობული ტანვარჯიში - ლუნგები. საუკეთესო მოძრაობები თქვენი ფეხებიდან ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. შესრულებულია ფეხზე დგომით, თეძოს სიგანეზე. ზურგი ბუნებრივად მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გადადგით ნაბიჯი წინ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა გაფართოებულ ფეხზე. მოხარეთ იგი მუხლზე, რათა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე ხბოსა და ბარძაყს შორის. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ 20-25 გამეორება 3 კომპლექტში.
- ბარძაყის დიდი კუნთების გაძლიერება - გლუტალური ხიდი. ტრენინგი მიზნად ისახავს ლამაზი, მყარი დუნდულების განვითარებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის. მენჯის აწევა ხორციელდება ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან, მუხლებზე მოხრილი. მიიწიეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს თეძოებთან. მოათავსეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. დაჭერით ქუსლები იატაკზე და აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა. ზურგი ყოველთვის სწორია, ოდნავ დაძაბული. დააფიქსირეთ პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ ტანი ქვევით იატაკს თეძოებით შეხების გარეშე („დაკიდეთ“). გაიმეორეთ 15 ჯერ სამი მიდგომით.
კლასიკური სიძლიერის ვარჯიში არის ბიძგები. ადამიანების უმეტესობა იცნობს ბიძგებს სპორტული დარბაზიდან. დღემდე ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესოდ გულმკერდის, მკლავების, წინამხრების, ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. შესრულებულია ნებისმიერ ვარიანტში - კედლიდან, მუხლებიდან, მუცელზე დაწოლილი პოზიციიდან. კლასიკური ბიძგები: დაწექით მუცელზე, ხელისგულები დადეთ იატაკზე, გადაიტანეთ მთელი მასა ხელებზე და აწიეთ ტანი სწორი ზურგით. სასურველია იდაყვები ტანზე დააჭიროთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ სამი მიდგომით.- მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა - გვერდითი ფიცარი. სტატიკური ვარჯიში ეფექტურად ამოტუმბავს ტანის ყველა კუნთს და განსაკუთრებით "ბრმა" ზონებს - ტორსის გვერდით ნაწილს. იგი კეთდება გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან, სხეული სწორი ხაზით გაშლილი. ერთი ხელი იდაყვში მოხარეთ და მეორე დაიდეთ მკერდზე. დაეყრდენით იდაყვს და ფეხის გარე ნაწილს, აწიეთ სხეული ზევით ისე, რომ არ შეეხოთ თეძოებს იატაკს. დაიჭირეთ გვერდითი ფიცარი მანამ, სანამ არ გამოჩნდება სითბო ან მცირე წვის შეგრძნება თქვენს მხარეს. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ 30-60 წამით თითოეულ მხარეს.
- ლამაზი ტრიცეფსი - საპირისპირო ბიძგი. ვარჯიში მიზნად ისახავს ცხიმის წვას მხრის სარტყელში და მკლავებში. ასრულებს ნებისმიერი მყარი საყრდენიდან - სკამებიდან, სკამებიდან. მოათავსეთ საყრდენები ერთმანეთის პარალელურად, ფეხების სიგრძეზე ოდნავ მეტ მანძილზე. მიაქციეთ ზურგი ერთ-ერთ საყრდენს, დაასვენეთ ხელები მის წინააღმდეგ. ქუსლები დაასვენეთ მეორე საყრდენს. ნელა ჩამოწიეთ მენჯი, მოხარეთ იდაყვები, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. წინამხარი უნდა იყოს მკაცრად პერპენდიკულარული იატაკზე. შეასრულეთ ბიძგები 3 წრე 10-15 ჯერ.
კარდიო - სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დასაკლებად სახლში
როგორც სახელი გვთავაზობს, წონის დაკლების კარდიო ვარჯიშები ფოკუსირებულია გულის ფუნქციის, სისხლის ნაკადის და მეტაბოლიზმის სტიმულირებაზე. ეს სპორტი ძალიან ინტენსიურია, როგორც წესი, კურსი ტარდება მოკლე დროში. მიზანი ერთია - სისხლის ნაკადის გაზრდა, გულისცემის დაჩქარება და ამით სხეულის სამი სასიცოცხლო სისტემის ერთდროულად ტონუსი - გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და მეტაბოლური.
ეს სპორტი არა მხოლოდ კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ წვავს კალორიებს. ამიტომ რეკომენდირებულია ყველა ადამიანისთვის, ვინც ებრძვის ჭარბი ცხიმით გაზრდილი სილუეტის ნაკლოვანებებს. წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშები აყალიბებს და აძლიერებს მთელი სხეულის კუნთებს, იდეალურია როგორც სხეულის წონის კორექტირებისთვის, ასევე პარამეტრების შესაცვლელად. კარდიო არის ნამდვილი მოქანდაკე, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი სილუეტი უკეთესობისკენ სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში.
მუშაობის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ კარდიოს ძირითად წესებს. მოთხოვნების მკაცრი დაცვა არის დადებითი შედეგის და ჯანსაღი დატვირთვის გასაღები. ამიტომ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.
- ფეხსაცმელი - ივარჯიშეთ სახლში მხოლოდ sneakers-ით. სპორტული ფეხსაცმელი ამცირებს ტრავმის რისკს.
- გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორინგის მოწყობილობები (გულისცემის მონიტორი, ფიტნეს სამაჯური). ისინი დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ კალორიების დაკარგვა და ოპტიმიზაცია გაუწიოთ თქვენს მუშაობას თქვენი პირადი საჭიროებების შესაბამისად. მაგალითად, ნახევარსაათიანი შუალედური კურსი წვავს დაახლოებით 350 კკალს.
- გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას წუთში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გულისთვის სარგებელი არ იქნება და კარდიო პოტენციურად საშიში ხდება.
- ვარიკოზული ვენების დროს გამოიყენეთ სპეციალური სპორტული ტანსაცმელი (კომპრესიული წინდები) გემებზე დატვირთვის შესამცირებლად. შეწყვიტე ხტუნვა.
- გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს თანმიმდევრულად. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია 30 წამი. სამუშაო და 15 წმ. დასვენება. მეთოდი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას ორგანიზმში, ცხიმი უფრო სწრაფად ქრება.
- ვარჯიში ყოველთვის იწყება და მთავრდება კუნთების დათბობით. მოსამზადებელი და საბოლოო დათბობა ზრდის პლასტიურობას, რითაც ქმნის ხელსაყრელ პირობებს სხეულის ქანდაკების შესაქმნელად.
- კარდიო არ იქნება ეფექტური, თუ არ შეიტანთ ცვლილებას თქვენს დიეტაში.
ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ დიდ ჯგუფად - დარტყმითი ნახტომებით და ნახტომების გარეშე. დამწყებთათვის და სისხლძარღვთა ან სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ყველაზე შესაფერისი ვარიანტია ნახტომის გარეშე. სხეულის პრობლემურ ნაწილებზე დატვირთვა მცირდება, მაგრამ გულის ეფექტურობა მაღალი რჩება.
კარდიო 25 წუთი სახლში დამწყებთათვის
კურსი შედგება სამი ეტაპისგან, რომელთაგან თითოეული უნდა განმეორდეს 2-ჯერ. ერთი დავალებისთვის განკუთვნილი დრო არის ნახევარი წუთი, შესვენება 15 წამი. ეტაპებს შორის დასვენება 60-90 წამია. მარტივი სავარჯიშოები შესრულებულია პირველ წრეზე მარჯვენა ფეხით, მეორეზე - მარცხენა ფეხით. დამწყებთათვის შეგიძლიათ შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა და სამუშაო დრო. მაგალითად, ისწავლეთ 15 წუთის განმავლობაში. ორ ეტაპად.
პირველი რაუნდი:
- რიტმული ნაბიჯი წვივის გადახურვით;
- მუხლების აწევა მკერდზე;
- ინტენსიური ლუნგები მოხრილი ხელებით;
- ფეხის დაგრძელება სტატიკური ფიცრიდან.
მეორე რაუნდი:
- სწრაფი ნაბიჯი გვერდიდან გვერდზე გაშლილი ხელებით;
- მუხლზე მოხრილი ფეხის აწევა მკერდზე;
- ფიცრის, პუშ-აპისა და ნახტომის დაბალი ზემოქმედების კომბინაცია (ბურპი).
მესამე წრე:
- "მოციგურავე";
- ვარჯიში "სპრინტერი";
- წინ და უკან ფეხის ლუნგები;
- ფიცრის პოზაში გადასვლა, წინ მოხრილი.
კარდიო ხტომით 25 წუთი
ვარგისია დამწყებთათვის და გამოცდილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ უკუნაჩვენები ზემოქმედების ხტომაში. მოქმედების პრინციპი განსხვავებულია - 2 ეტაპი 2 მიდგომით, თითოეული პოზიცია 30 წამი 15 წამის შესვენებით, მიდგომებს შორის - დასვენება 60 წამი.
პირველი რაუნდი:
- ხტომა ადგილზე გაშლილი ფეხებითა და ხელებით;
- ადგილზე გაშვება;
- ნახტომი squats;
- arm lunges (კრივი);
- ფეხის დაგრძელება ფიცარნაგში ნახტომით;
- ჰორიზონტალური გაშვება;
- წვივის დაჭერით გაშვებული.
მეორე რაუნდი:
- ხტუნვა პლიე squats;
- "მოციგურავე";
- ფეხის გადახტომა გვერდზე ხტომით;
- "მაკრატელი" მდგარ მდგომარეობაში;
- გვერდითი ნახტომები;
- გვერდებზე გაშვებული სამი საფეხურით დაჯდომით.
სირთულის დონის მიუხედავად, კარდიო ვარჯიშის მთავარი მიზანია რაც შეიძლება მეტი მოძრაობის გაკეთება გამოყოფილ 30 წამში. ტემპი მთლიანად განსაზღვრავს ფიზიკური მუშაობის ეფექტურობას და, შედეგად, ამცირებს სასურველი შედეგის მიღების დროს.
კარდიო ვარჯიშების სახეები ცხიმების დასაწვავად
აბსოლუტურად ყველა კარდიო ვარჯიშის უპირატესობის მიუხედავად, არსებობს გარკვეული ტიპის აქტივობები, რომლებიც ყველაზე შესაფერისია ცხიმების დასაწვავად. მაგალითად, თუ მიზანია 10 კგ ჭარბი წონის დაკარგვა 2-3 თვეში, მაშინ მიზანშეწონილია ვარჯიშის პროგრამაში ჩართოთ დატვირთვის ყველაზე ეფექტური ტიპები:
- გასეირნება. იდეალურია როგორც მოსამზადებელი ნაბიჯი უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის, ასევე დამწყებთათვის და დიაგნოზირებული სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის. კარდიო სიარულის კონცეფცია მოიცავს ქუჩის გასწვრივ რეგულარულ გასეირნებას, სარბენ ბილიკზე ვარჯიშს, ასევე პოპულარულ ნორდიულ სიარულის. ზომიერი ტემპით ერთი საათის ვარჯიში დაახლოებით 400 კკალს წვავს. ნაკლოვანებებს შორისაა წონის დაკლების დაბალი მაჩვენებელი და მეტაბოლურ სისტემაზე მოკლევადიანი ეფექტი. ზომიერი ტემპით სიარულის შემდეგ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი გრძელდება 1-2 საათის განმავლობაში.
- სირბილი. შესანიშნავი ვარიანტი კალორიების სწრაფად დასაწვავად და მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის. დამატებითი სარგებელი არის ფეხის კუნთების გაძლიერება. არ არის შესაფერისი მსუქანი ადამიანებისთვის, ასევე გულ-სისხლძარღვთა და სახსრების დაავადებებით დაავადებულთათვის. ერთი საათი სირბილი წვავს 600 კკალს. ვარჯიშის გასაადვილებლად, დამწყებთათვის რეკომენდებულია სირბილის მონაცვლეობა კომფორტულ რეჟიმში სიარულით. მაგალითად, 120 წამი სირბილი და 60 წამი სიარული. ყოველდღე შეამცირეთ ინტერვალი 60 წამით, რათა მიხვიდეთ სტანდარტულ პროგრამაზე - სტაბილური სირბილი საშუალო ტემპით კვირაში 3-ჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში. გულისცემის მატება ნორმალურის 85%-ზე მეტი არ არის.
- ველოსიპედი. იდეალურია დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის სახსრებზე დაბალი დატვირთვის გამო. ვარჯიშის დროს ფეხის კუნთები ერთვება მუშაობაში. ველოსიპედი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაკარგოთ ცხიმი. ჩვეულებრივი ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით 60 წუთი სიარული წვავს 600 კკალს. კლასიკური პროგრამა - სიხშირე კვირაში 3-ჯერ 45 წუთის განმავლობაში, გულისცემის 85% ნორმალური.
- თხილამურებით სრიალი (ელიფსური ტრენერი). ნამუშევარში ჩართულია ფეხები, რაც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად გამოასწოროთ ფიგურის ხარვეზები. ამავდროულად, სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, რაც საშუალებას აძლევს პროგრამის გამოყენებას ძვლის დაავადებების მქონე პირებმა (რა თქმა უნდა, დაბალი დატვირთვის ინტენსივობით). 1 საათი ვარჯიში წვავს 600 კალორიას. პროგრამა: გაკვეთილების სიხშირე კვირაში 3-ჯერ, გულისცემის 70-80%. ხანგრძლივობა 45 წუთი (შეიძლება შემცირდეს ნახევარ საათამდე).
ნიჩბოსნობის მანქანა. წონის სწრაფად დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა. 60 წუთი წვავს დაახლოებით 850 კკალს, რაც თითქმის 1,5-ჯერ მეტია სირბილზე. მაგრამ სიმულატორზე ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის ჩართვა. ფეხები, ზურგი, აბები და ხელები ამოტუმბულია. ნაკლოვანებებს შორის შეიძლება აღინიშნოს, რომ ნიჩბოსნობის მანქანა ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი სახლის სპორტულ დარბაზებში. ეს არ არის იშვიათი, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ მისი ძებნა. პროგრამა: სიხშირე კვირაში 3-ჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში, გულისცემის 70-80%.- ცურვა. უნივერსალური გზა ჭარბ წონასთან საბრძოლველად ყველა კატეგორიის ადამიანებისთვის. შესაფერისია დამწყებთათვის, გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და ხანდაზმული ადამიანებისთვის. ცურვას არ აქვს შეზღუდვები დაავადებებზე (გარდა ინფექციურისა). კარდიოს აქვს მაქსიმალური ეფექტი ტრენერთან ინდივიდუალური სესიების დროს. ცურვის სხვადასხვა სტილის, ტემპებისა და დატვირთვის დროის მონაცვლეობა საოცარ შედეგებს იძლევა. მაგრამ აუზში დამოუკიდებელი ვიზიტიც კი ან ბუნებრივ რეზერვუარებში ცურვაც კი გამოიღებს ნაყოფს, იმ პირობით, რომ ერთსაათიანი სასწავლო პროგრამა კვირაში მინიმუმ 3-4-ჯერ შესრულდება.
- თოკზე გადახტომა. ცხიმის მოსაშორებლად უმარტივესი, ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური გზაა რეგულარული თოკზე ხტუნვა. ვარჯიშის 60 წუთში 1000 კკალზე მეტი იწვება. უპირატესობებს შორის შეიძლება აღინიშნოს დამატებითი დატვირთვა მხრის სარტყელზე, ხბოებზე და მკლავების შიდა ნაწილზე (იმ პირობით, რომ ხტომის თოკი სწორ მდგომარეობაშია). იმისდა მიუხედავად, რომ ნახტომი თოკს ბავშვობიდანვე იცნობს, ცხიმის წვა ყველაზე რთულად ითვლება. დარტყმითი ხტომა დიდ სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშები უფრო ეფექტური იქნება, თუ დაიცავთ უამრავ მარტივ რეკომენდაციას:
- დატვირთვები უნდა იყოს შესაძლებელი. ანუ, უმჯობესია დამწყებთათვის დაიწყონ უმარტივესი პროგრამებით, ხოლო გამოცდილმა სპორტსმენებმა დაიცვან ვარჯიშის მკაცრი ვადები, საკუთარი თავის დაღლილობის გარეშე. როდესაც სხეული ადაპტირდება რეგულარულ დატვირთვებთან, გაზარდეთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა და გაზარდეთ დავალებების სირთულე.
- აკრძალულია თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის ზემოთ ვარჯიში. კარდიოს ინტენსივობა პირდაპირ გავლენას ახდენს შედეგებზე. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ გასცდეთ ინდივიდუალურ გულისცემას. ინდიკატორის გამოთვლა მარტივია - 220 გამოკლებული ასაკი. მაგალითად, ჯანმრთელი 40 წლის ადამიანისთვის გულისცემა იქნება 180 დარტყმა წუთში – ეს არის ზღვარი. თუ გადააბიჯებთ, ტრავმის რისკი იზრდება ყოველი „დამატებითი“ გულისცემასთან ერთად.
- ჭარბი წონა არ არის იმის მიზეზი, რომ თავი დააღწიოთ ჯანმრთელობას. წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 1 საათზე მეტ ხანს. პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ ეს დრო კიდევ 15 წუთით გაზარდონ.
- კლასები უნდა იყოს რეგულარული. ისევე, როგორც მკაცრი დიეტების შემთხვევაში, რეკომენდებულია მკაცრად განსაზღვრულ დროს ჭამა, უმჯობესია კარდიოს გაკეთება გარკვეულ დღეებში კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
- შეიტანეთ საკმარისი წყალი თქვენს დიეტაში. კარდიო ვარჯიშები რთულია და ორგანიზმიდან წყალს აშორებს. მარაგის შევსება აუცილებელია. ყოველთვის უნდა დალიოთ, როგორც კი წყურვილის პირველი ნიშნები გამოჩნდება. ექსპერტები იძლევიან ლაკონურ რეკომენდაციას წყლის რაოდენობასთან დაკავშირებით - ორგანიზმის საჭიროებების შესაბამისად. რაც შეეხება მიღების მეთოდს, უმჯობესია დალიოთ ხშირად, მცირე ყლუპებით.
კალორიების კალკულატორი სწორ კვებაზე მარტივი გადასვლისთვის
სწორი კვება სახლის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. ჯანსაღი კვების ჩვევების ჩამოყალიბება ხდება სხეულის ჯანსაღი ფუნქციონირებისა და ნორმალური წონის გასაღები. გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტა ხელს უწყობს მრავალი დაავადების თავიდან აცილებას.
სწორი კვება ეფუძნება სამ მარტივ პრინციპს: ზომიერებას, მრავალფეროვნებას, წონასწორობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აუცილებელია კალორიების მოხმარების ინდივიდუალური ნიმუშის დაცვა, რაც დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე და ფიზიკური აქტივობის დონეზე. დღიურ რაციონში მთლიანი რაოდენობის განაწილება შემდეგნაირად ხდება:
- 50-55% - ნახშირწყლები (1 გ = 4 კკალ);
- 30-35% - ცხიმები (1 გ = 9 კკალ);
- 10-15% - ცილები (1 გ = 4 კკალ).
უნდა გვესმოდეს, რომ არცერთი პროდუქტი არ შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა ელემენტს. აქედან გამომდინარე, არ არსებობს "ცუდი" საკვები, მხოლოდ ცუდი კვების ჩვევები. დიეტური ბალანსისა და სიამოვნების შერწყმისთვის აუცილებელია დიეტის დივერსიფიკაცია, მაგრამ ჯანსაღი „დოზების“ შესაბამისად.
სწორი კვების წესები საკმაოდ მარტივია:
- ზომიერად შეამცირეთ კალორიების მიღება;
- არ გამოტოვოთ კვება, განსაკუთრებით საუზმე;
- მოერიდეთ საჭმელს ძირითად კვებას შორის;
- მთლიანად მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს;
- შეზღუდეთ ან მთლიანად უარი თქვით ალკოჰოლზე, ნებადართულია არაუმეტეს 150 მლ წითელი ღვინო;
- უფრთხილდით ფარულ ცხიმებს, რომლებიც დიდი რაოდენობით გვხვდება შემწვარ საკვებში, მზა ნახევარფაბრიკატებში, ცომეულში, შოკოლადში, ნამცხვრებში, ნაყინში და ა.შ.
- მიირთვით ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით, შეზღუდეთ ხილი დღეში ორ ხილზე.
წონის დაკლებისთვის წესების დაცვა და საშინაო ვარჯიშები სწრაფად მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე. მოსახერხებელი ონლაინ ინსტრუმენტი დაგეხმარებათ კალორიების გამოთვლის პრობლემის გადაჭრაში - კალორიების კალკულატორი მზა კერძებისთვის.
ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება
ორგანიზმის ყოველდღიური ენერგეტიკული მოთხოვნილება გამოითვლება ავტომატურად. თქვენ მხოლოდ უნდა შეიყვანოთ სტანდარტული მონაცემები:
- სხეულის წონა კილოგრამებში;
- სიმაღლე სანტიმეტრებში;
- სქესი;
- ასაკი;
- ფიზიკური აქტივობის დონე (აირჩიეთ შესაბამისი ვარიანტი სვეტში).
შედეგი დაგეხმარებათ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ წონაში გონივრულად დაიკლოთ და მრავალი წლის განმავლობაში სტაბილური წონა შეინარჩუნოთ. ამავდროულად, აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი, უარი თქვათ საყვარელ საკვებზე და გადახვიდეთ ექსკლუზიურად მცენარეულ საკვებზე. მთავარია, რომ კერძების კალორიული შემცველობა არ აღემატებოდეს დასაშვებ დღიურ მნიშვნელობას. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ერთ კვირაში შეგიძლიათ ისწავლოთ მრავალფეროვანი, გემრიელი და ჯანსაღი მენიუს შექმნა.
კალორიების ოპტიმალური რაოდენობის დასადგენად, კალკულატორი იყენებს Mifflin-San Jeor ფორმულას. განტოლება ზუსტად ითვლის თქვენს ბაზალურ მეტაბოლურ სიჩქარეს (BMR) ან მოსვენების დროს ენერგიის საჭირო დღიურ მოთხოვნილებას. მიღებული შედეგი ხდება კალორიების მიღების შემცირების რეკომენდაციების საფუძველი. ონლაინ გაანგარიშების სარგებელი შეიძლება შეფასდეს ინსტრუმენტის გამოყენების მხოლოდ ერთი დღის შემდეგ:
- მყისიერი შედეგები;
- რეკომენდაციები კვების კორექციისთვის - სამი ვარიანტი ბუნებრივი, სწრაფი და გადაუდებელი წონის დაკლებისთვის;
- გაანგარიშება ხდება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის - უნივერსალურობის ან საშუალო მაჩვენებლების გარეშე;
- ფორმაში დაბრუნების პროცესი ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო გზით მიმდინარეობს.
სახლში წონის დაკარგვის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები, ონლაინ კალორიების კალკულატორზე დაფუძნებულ სწორ დიეტასთან ერთად, გარანტირებულია დადებით შედეგს. გამოიყენეთ თანამედროვე ინსტრუმენტები თქვენი მიზნების მისაღწევად!