თანამედროვე საზოგადოებაში ქალის სილამაზის სტანდარტი სუსტი ფიგურაა. რა უნდა გავაკეთოთ, თუ თქვენი საყვარელი ქვედაკაბა ძალიან მჭიდროდ ზის წელისგან და ჯინსები მოღალატედ იჭერს ცხიმს გვერდებზე?
უნდა გვესმოდეს, რომ იგი არ იმუშავებს ცხიმის დეპოზიტების ამოღება მხოლოდ კუჭის ან თეძოებზე, სპეციალური სავარჯიშოების დახმარებით. როგორც რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშები, ასევე სპეციალური დიეტის დაცვა საჭირო იქნება სხეულის კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად.
სამწუხაროდ, მუცელზე სძულთ ცხიმის ნაკეცები წარმოიქმნება შეუმჩნეველი და სწრაფად, მაგრამ დიდხანს დატოვეთ და უხალისოდ. სწორედ ამიტომ, ჩვენ მოვამზადეთ პროფესიონალური ვარჯიშები წონის და მხარეების დაკარგვისთვის! ისინი დაგეხმარებათ სანუკვარ მიზნის მისაღწევად - ზედმეტი წონის თავიდან ასაცილებლად!
დეტალური სახელმძღვანელო ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად
ასე რომ, დროა, ძალებს შევიკრიბოთ, გადააგდოთ სიზარმაცე და თქვენს ფიგურაზე იმუშაოთ. ფიზიკური დატვირთვა საუკეთესო წამალია ზედმეტი ცხიმისთვის!
სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის და წონის დაკლებას მუცლის ღრუში, რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ეს არის მუდმივი ვარჯიშები, რომლებიც მუცლის ღრუში წონის დაკლების თვალსაჩინო, დადებით შედეგს იძლევა. სავარჯიშოების ეფექტურობა, რომლებიც მიმართულია კუჭზე ცხიმის დაწვას, დამოკიდებულია რეგულარულობაზე და თქვენს ნებისყოფაზე.
რა სიხარულით იქნება ეს მოგვიანებით, როდესაც საკონტროლო გაზომვების გაკეთებისას სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ წონის დაკარგვის შედეგები და მუცლის მოცულობის შემცირება ერთ კვირაში.
რჩევა! მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის, მნიშვნელოვანია ქალებისთვის სავარჯიშოების გამოყენება, რადგან მამაკაცებში სიმსუქნე სხვა ტიპში ხდება.
მეტი გადაადგილება!
ქალები ყოველთვის უფრო მეტ მამაკაცს მოძრაობენ, მაგრამ ეს არ თავისუფლდება მუცლის ღრუს ცხიმის შემცირების მიზნით. ცხიმის დამწვრობის ვარჯიშს დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ კუჭზე ცხიმის დაგროვებას ათავისუფლებს ზუსტად იქ, სადაც ეს აუცილებელია.
ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის და მხარეები უზრუნველყოფს აქტიურ მოძრაობებს, სიზარმაცის მართვას, უფრო მეტ გადაადგილებას!
დარწმუნდით, რომ ჭამეთ გონივრულად!
ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მიირთვათ სწორად და ეფექტურად. არასათანადო კვებით ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა იქნება უსარგებლო, თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას! იმისათვის, რომ იცოდეთ, რომ თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ, შემდეგ თავში რამდენიმე მნიშვნელოვან რჩევას მივცემთ.
საკვების საკვები წონის დაკლების დროს საგულდაგულოდ უნდა შეირჩეს, მაგრამ დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია დიეტის შეცვლა. მხოლოდ თქვენი დიეტის საფუძვლიანად შეცვლით, თქვენ არ შეგიძლიათ შიმშილი და ამავე დროს, მნიშვნელოვნად შეამციროთ წონა.
- მიიღეთ გამბედაობა და გამორიცხეთ, ან შეეცადეთ მინიმუმამდე შეამციროთ, დიეტაში არის სწრაფი ნახშირწყლები (ჯერ ტკბილი და ფქვილი).
- აუცილებელია სუფრის მარილის გამოყენების შეზღუდვა, ის ასევე ხელს უწყობს სხეულში ჭარბი წყლის გამოჩენას (შეშუპება).
- ნაწილების შემცირება 200 გ-მდე, ჭამა უფრო ხშირად, დღეში მინიმუმ 4-6 ჯერ.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში და ხელს უწყობს სხეულის მთლიანობაში წონის დაკარგვას, მათ შორის მუცლისა და თეძოების ჩათვლით.
- უარი თქვით ცხიმოვან ჯიშებზე ხორცისა და თევზის, უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი ხორცის ჯიშებს: ფრინველი, ძროხის, კურდღელი. კამბალა, pollen, COD უფრო შესაფერისია თევზისგან.
- უმჯობესია საჭმლის მომზადება ორთქლის, გამოცხობისთვის ან უბრალოდ საზ.
- უარი თქვით სწრაფ კვებაზე!
მუცლის კუნთებისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები სახლში
- ტრენინგის მნიშვნელოვანი წერტილი არის დროის არჩევანი, თქვენ ვერ დაიწყებთ მუცლის ღრუში დატენვას და სავარჯიშოებს ჭამის შემდეგ. შეეცადეთ დაიწყოთ სავარჯიშოები ცარიელ კუჭზე, ძილისთანავე, ან ჭამის შემდეგ 3 საათის შემდეგ. სწორედ ამ დროს სხეული უფრო აქტიურად არის მორგებული ცხიმების დაწვისთვის.
- დილის ტანვარჯიშით, წონის და თეძოების დაკარგვის ვარჯიშებში, არ გამოიყენოთ სპორტული ჭურვები წონისთვის. ასეთი ჭურვების გამოყენება იწვევს კუნთების მასის ზრდას პრობლემურ ადგილებში და მოცულობის ვიზუალური მატება.
- წონის და თეძოების დაკარგვის შედეგების მისაღწევად მთავარი პირობაა კლასების კანონზომიერება. რამდენად ხშირად და დიდი ხნის განმავლობაში გავაგრძელებ ტრენინგს - გადაწყვიტეთ საკუთარი თავი, მთავარია ყოველდღე დაიცვან გრაფიკა. გადაყარეთ სიზარმაცე და ნუ დაუშვებთ დიდხანს შესვენებებს კლასში. სავარჯიშოებმა უნდა მიიღოს სიამოვნება და მარტივი დაღლილობის შეგრძნება.
- მუცლისა და თეძოების წონის დაკარგვის ვარჯიშები უნდა იყოს მონაცვლეობით ვარჯიშებით წონის დაკლების, სპორტული სიარულისა და რეგულარული გაშვებისთვის.
- მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების გადასატანად აუცილებელია თბილი. თბილი -განვითარების დროს, კუნთები თბება, ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევა დაჩქარებულია, სახსრებში მოძრაობების ამპლიტუდა აფართოებს. ამის წყალობით, დაზიანებები თავიდან აიცილეს.
- იმ ქალებს, რომლებმაც მკაცრად გადაწყვიტეს ფიგურის დასაყენებლად, უნდა იცოდნენ რა სავარჯიშო უნდა განხორციელდეს დატენვის დროს, რათა მოხდეს მუცელზე და თეძოებზე ცხიმის მოსაშორებლად. სტატიაში ქვემოთ მოცემულია ტრენინგის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტები, მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა მიიღოთ კონსულტაცია პროფესიონალ სპეციალისტთან.
- წონის, მხარეების დაკარგვის შედეგის მისაღწევად, საკმარისია აირჩიოთ 5 სავარჯიშო კომპლექსი, რომ შეასრულოთ ისინი მონაცვლეობით, სამი მიდგომით, გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო მინიმუმ 30 - 4 ჯერ კვირაში. სპორტის დროს, ფრთხილად მიჰყევით თქვენს გრძნობებს და პულსს. ნუ გადააჭარბებთ!
შესრულების გეგმა
აუცილებელია სწორად ვისწავლოთ სახლში და არ გამოტოვოთ კლასები, შეგიძლიათ ბავშვების თანამზრახველებში წაიყვანოთ, მათ გაერთონ დედის გვერდით სწავლა. კარგ განწყობასთან ერთად, გააკეთეთ ვარჯიშები წონის, ბარძაყისა და მხარეების დასაკავებლად და შედეგი არ იქნება უარესი, ვიდრე მწვრთნელთან დარბაზში მუშაობისას. მთავარია დაიცვან მარტივი პრინციპები:
- დაიწყეთ ვარჯიში უბრალო თბილით მთელ სხეულზე, კარგად მუშაობთ მხრის სახსრებში, იარაღის, თეძოების და ფეხების სახსრებში, ცეკვავენ თქვენს საყვარელ მუსიკას.
- სუსტი სხეულის შემდეგი ნაბიჯი მოჰყვება მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის ეფექტურ ვარჯიშებს, ეს მოიცავს ისეთ მარტივ სავარჯიშოებს, როგორიცაა ფერდობები. Tilts ახორციელებს 10-15 ჯერ წინასწარ და უკან, შემდეგ მარჯვნივ და მარცხნივ. სცადეთ, გაიყვანეთ კუნთები, შეეცადეთ აიღოთ თქვენი თითები.
- წონის დაკარგვისა და ბარძაყის სახლში ხელმისაწვდომი გზა არის სავარჯიშო ჰოოპით. ეფექტის გასაუმჯობესებლად, შეიძინეთ ჰოპი მასაჟის საქშენებით. როდესაც წელის ჰოოპ როტაცია, მუცლის კუნთების, თეძოების, ზურგის, დუნდულებისა და ფეხების კუნთების მუშაობა ინტენსიურია. ჰოოპთან ერთად ვარჯიშში უფრო მეტი კალორია იწვის, რაც იწვევს წონის აქტიურ დაკლებას.
- შემდეგი, არ უნდა დაგვავიწყდეს squats, ეს ვარჯიში ქმნის ქვედა მუცლის, დუნდულებისა და ფეხების კუნთებს და ხელს უწყობს მათ წონის დაკლებას.
მუცლისა და მხარეების წონის გაუმჯობესების უფრო ეფექტური ვარჯიშები იატაკზე ტყუილის მდგომარეობაშია. დაიწყეთ კლასიკური ვარჯიშები სწრაფი და ეფექტური წონის დაკლებისთვის (ეს არის მრავალფეროვანი საქანელები თქვენი ფეხებითა და ხელებით, სხეულის ბრუნვები ტყუილ მდგომარეობაში). ყველა ადამიანს აქვს განსხვავებული ფიზიკური ვარჯიში და აუცილებელია გონივრულად მიუახლოვდეს მიმდინარე დატვირთვას, განსაკუთრებით წონის დაკარგვის სავარჯიშოებისთვის.
მოდით უფრო ახლოს გავითვალისწინოთ 10 მარტივი ვარჯიში წონის და მხარეების დაკარგვისთვის სახლში. ეს კლასები შესაფერისია ახალბედა ენთუზიასტებისთვის და საშინაო ვარჯიშის მოწინავე მოყვარულთათვის, მუცლის ღრუში ცხიმის დაგროვების წინააღმდეგ საბრძოლველად.
კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის
კარდიო-ტრენინგი (აერობული ვარჯიში) არის გარკვეული სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს გულისცემის გაზრდას და ტვირთის დროს სისხლის ნაკადის გაზრდას. ამავდროულად, მთელი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა ტრენინგდება. კარდიო-რეპერაცია ამზადებს გულს უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის და აუცილებლად შედის მუცლისთვის სავარჯიშოებში, შეამცირებს ცხიმის ფენას ბარძაყებზე და ფეხების კუნთების ვარჯიშზე. წონის და მხარეების დაკარგვისთვის კარდიო ვარჯიშების დროს, აუცილებელია პულსის რეგულარულად გაზომვა (უმჯობესია გამოიყენოთ პულსომეტრი).
კარდიო-ტრენინგი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია კომპლექსში, განსაკუთრებით მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის, რადგან არსებობს კალორიების აქტიური წვა და, შესაბამისად, ცხიმის ფენის დაქვეითება.
ყურადღება! ჩვენ გთავაზობთ განვიხილოთ სამი მარტივი სავარჯიშო პრესისა და მხარეების სწრაფი „სატუმბი“.
| სიხშირე
გაკვეთილები |
სავარჯიშოები | მოქმედება | შედეგი |
| ყოველდღიური | იწექით ზურგზე იატაკზე გაჭიმული ფეხებით. სხეულის ზედა ტანი რაც შეიძლება დაბლა ფეხებამდე, ხელები ფიქსირდება თავის უკან. ჩვენ ვასრულებთ 3-5 მიდგომას 15-მდე ლიფტით. აუცილებელია დაისვენოთ მინიმუმ 30 წამის მიდგომებს შორის. | აძლიერებდა აერობიკას მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. | მინუს 2-3 კგ თვეში |
| ყოველდღიური | იატაკზე წოლა ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხეებით. მოხსნის დროს, ფეხები არ შეიძლება მოთავსდეს იატაკზე. ჩვენ ვაკეთებთ 10 ლიფტს 4-5 მიდგომით.
დაისვენეთ მიდგომებს შორის მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. |
მუცლის მუცლის კუნთების ვარჯიშია, უკან, მხარეები. | მინუს 2-4 კგ. თვეში |
| დღეში რამდენჯერმე | ჩვენ მუცლის კუნთების ძლიერად ვიწექით, თითქოს ვხატავთ მას და გადადიან ძაბვა 10-15 წამამდე. შემდეგ ჩვენ დავისვენებთ. ასეთი ვარჯიშების ჩატარება შესაძლებელია 5 -ჯერ მიდგომამდე. | პრესისთვის ეფექტური ვარჯიშები, აძლიერებს პრესის კუნთებს, კარგ შედეგს იძლევა წონის მხარეების დაკარგვისთვის. | მინუს 1-2 კგ თვეში |
ასეთ კლასებს დიდი დრო არ დასჭირდება, ნებისმიერ დროს ისინი ყველაზე მარტივი და ეფექტური იყო ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში და კუჭის ბინა გახდნენ.
რეგულარული მარტივი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მთელი ორგანიზმის წონის და განსაკუთრებით მუცლის წონის დაკარგვას, შეუძლებელია კვების რეგულირების გარეშე, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამოყენების შემცირებით. კვების კალორიული შემცველობის შემცირება ძალიან ეფექტურ დახმარებას უწევს მუცლის წონის დაკარგვის ეფექტურობას.
დილის ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად მხოლოდ 8-10 წუთი დასჭირდება და კარგ განწყობას მიიღებს. მუცლის დაკარგვის მარტივი ვარჯიშები ნამდვილად მუშაობს, კუჭი ხდება ბრტყელი, ხოლო მხარეები ტოვებენ.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთების უკანა მხარეს
იმისთვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, თქვენს ზურგზე წვეტიანი ყველა სავარჯიშო უნდა ჩატარდეს სპეციალურ სპორტულ ხალიჩაზე, ეს არბილებს შოკს და ხელს უშლის ტრავმის უყურადღებო მიყენებას. პირველ რიგში, გააკეთეთ თბილი -5 წუთის განმავლობაში, გააცხელეთ და გაჭიმეთ კუნთები.
ველოსიპედი
სავარჯიშო "ველოსიპედი" მიბაძავს ველოსიპედს. ეს არის საუკეთესო ვარჯიში წონის, მხარეების და თეძოების დაკარგვისთვის.
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: იწექით უკანა მხარეს, მუხლებზე მუხლებზე მიიდეთ მუხლებზე, დააჭირეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან, გააჩერეთ მკლავები განზავებული იდაყვებით თქვენი თავით.
ნელა ასწიეთ მხრები იატაკიდან, მუცლის კუნთების დაძაბვისას. ამოწურეთ ერთი ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით იატაკთან შედარებით, ხოლო საპირისპირო მხრის დაჭიმვა მოხრილი ფეხი მუხლზე. შემდეგ, შესვენების გარეშე, გაიმეორეთ ტანვარჯიში სხვა ფეხიდან. ფეხების მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და არც ისე სწრაფი. შეიმუშავეთ 10 მოძრაობა თითოეული ფეხი და დაისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 1-2 მიდგომა.
"რუსული გადახრა"
ეს რთული ვარჯიში მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით
გადახრისას, პრესის კუნთები დაძაბულია. საწყის მდგომარეობაში, იატაკზე იჯდა, სხეული გადააგდეთ 45 გრადუსამდე, ასწიეთ ფეხები მუხლებზე მოხრილი და წონაში დაიჭირეთ. ხელები ჩაკეტეთ საკეტში და გაჭიმეთ წინ. ამოღებისას, გაწურეთ პრესის კუნთები, ხოლო სხეულის გვერდით გადააქციეთ, აიღეთ დახურული ხელები სხეულის მიმართულებით. გააკეთეთ მოკლე პაუზა, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. საკმარისია პრესაზე 10 გადაბრუნების 3 მიდგომა.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ბარში
"ბარი" სავარჯიშო შედგება მოძრაობებისგან, რომლებიც მიმართულია პრესის გასაძლიერებლად, მუცლის, თეძოების და უკან წონის დაკარგვის მიზნით. ბარი არის მთავარი ფიტნეს სავარჯიშოში. ეს ეფექტურია მუცლის ღრუს შესაქმნელად.
საწყის მდგომარეობაში, მუხლებზე იდგა, პალმები იატაკზე ისვენებენ. გაიყვანეთ მუცელი საკუთარ თავში, გამკაცრეთ პრესის კუნთები და ნელა ჩავარდეთ იდაყვებში მოხრილი ხელებით, იდაყვები მკაცრად მდებარეობს მხრის სახსრების ქვეშ. ერთი წუთით იწვა, მუცლის კუნთების დაძაბვა. შემდეგ, შეუფერხებლად გაჭიმეთ ფეხები, შეცვალეთ პოზიცია კლასიკურ ბარში, იატაკზე ისვენებთ მხოლოდ თქვენი თითებითა და პალმებით. კუჭის ამოღება ხდება, მენჯის არ გამოირჩევა, სხეულს აქვს მსგავსი ხაზის მსგავსება. გამოთვალეთ ხმამაღლა 10 -მდე და მიირთვით სხეული წინ, კუნთების ძალით გაიყვანეთ. სავარჯიშო რეკომენდებულია 4-5 ჯერ გამეორება.
პლანკი ნახტომი
სავარჯიშო განკუთვნილია სხეულის ზოგადი მომზადებისთვის, წონის დაკარგვისთვის, ბარძაყის, მუცლის ღრუს.
საწყისი პოზიცია არის კლასიკური ზედა ბარი. ხელებით იატაკზე დაისვენე, ფეხები გადახტომაზე გააფართოვეთ, გაჩერების გარეშე, ნახტომი, ფეხები ერთად მოიტანეთ. ჩვენ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში ერთი მიდგომით მივდივართ. შეგიძლიათ გაართულოთ გაკვეთილი, დაამატოთ სავარჯიშო ბარი რიგებით.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთებისთვის
არსებობს უამრავი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში კუნთების გასაძლიერებლად და მუცლის წონის დაკარგვა. მარტივი ვარჯიშები, როგორიცაა ფერდობები, ძალიან ეფექტურია, თუ მუცლისა და მხარეების წონის დაკლება გჭირდებათ.
მიდრეკილებები შეიძლება გაძლიერდეს, ხელში დუმბულები ან სხვა მძიმე ჭურვების დამატება.
სავარჯიშოები, მარცხნივ და მარჯვნივ მიბრუნდება, ასევე დაამტკიცეს საკუთარი თავი. მუცლის კუნთების დაძაბულობით, ადამიანი დგას ნახევარწამიან ფეხებზე მხრის სიგანეზე, ხელები თავის უკან. ამ პოზიციაზე, შეასრულეთ მონაცვლეობა სხვადასხვა მიმართულებით. ვარჯიში ეფექტურია წონის დასაკლებად.
ეს ვარჯიშები ასევე შეიძლება მოხვდეს დილის ვარჯიშებში, წელის და წონის დაკლების შესამცირებლად.
დატენვისას, თქვენ შეგიძლიათ შემოიტანოთ ასეთი ვარჯიშები ზარმაცი, როგორც ფეხების ასვლა, სკამზე ჯდომა, როდესაც მუხლებზე დაჭერით მკერდზე და 10-15 წამის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო ასევე კარგ შედეგს იძლევა მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვაში. დარწმუნდით, რომ დაამატეთ სავარჯიშოები ჰოოპთან.